腸活をするメリットとは?簡単にできる6つの方法を徹底解説

ここ数年でよく耳にするようになった『腸活』というワード。美容や健康はもちろん、体質や肌質までをも改善できると、現在も注目を集めています。もう既に多くの女性が実践している中で、「聞いたことはあるけど、何から始めればいい?」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、『腸活』について、そのメリットと方法を徹底解説します。改めて正しい知識を身につけて、ぜひ気軽に実践してみてくださいね。腸内環境を整えることで、身体のさまざまな不調が改善されるかもしれません。

そもそも腸活って?

一般的に、『腸内の環境を整えて身体の不調を改善しよう!』という習慣のことを『腸活』と呼んでいます。
というのも、食べ物を消化したり排泄する機能があることで知られている腸ですが、ここ数年の医療の進歩によって、それ以外にもさまざまな働きを持っていることが明らかになりました。

実際に、私たちの体内に生きている細胞の約6割は腸に生息していると言われています。さらに、腸は栄養素を吸収できる唯一の臓器です。このように、私たちの身体にとって非常に大きな影響を与えている腸は『第2の脳』とも言われています。

では、腸活をすることで実際にどのようなメリットがあるのか、以下の項目で詳しくみていきましょう。

腸活をすることで得られるメリットとは

腸内環境を整えることで、私たちの身体に良い影響をもたらす善玉菌の数を増やすことができます。その一方で、悪玉菌が増えてしまうと肌荒れや日々の不調を引き起こしてしまうのはもちろん、がんや糖尿病などへの免疫も落としてしまうのです。健康な身体を保つためにも、腸活は非常に効果的なんですね。

そんな腸活によって得られるメリットは以下の通りです。

下痢や便秘が治り、身体が軽くなる&肌トラブルが改善される
・セロトニン*が多く分泌され良質な睡眠をサポート
免疫力が向上し、病気にかかりづらい身体に

*精神の安定に効果のある脳内物質

腸を強くするだけでこんなにもの不調が改善されるのですから、驚きですよね。まさに腸活は効率の良い健康維持方法と言えます。

ちなみに、今の腸の状態も排便によって確認することができます。私たちの排便は、『強い臭いがなく便が水に浮いている』『規則的な時間に排便ができている』『力まずにするっと長い状態ででる』という3つのポイントを抑えることができている場合に、胸を張って健康な腸内環境だということができるのです。

皆さんの腸内環境はいかがですか?日頃から意識して確認してみることで、身体に何が足りないかなどが見えてくるかもしれません。

すぐにでも取り入れたい!腸活の方法6選

では、早速腸活の方法をみていきましょう。今日から簡単に始められるものもご紹介しますので、ぜひ気軽に取り入れてみてくださいね。

1.朝起きたらコップ1杯の白湯や水を飲む

腸活をする上で大前提となるのが、『腸をたくさん動かす』ということです。朝起きたばかりの腸はまだ活発に動いていません。そのため、しっかりと腸を起こすためにコップ1杯の水を飲みましょう。
しかし、冷え性の方は冷えた水分を摂るのは控えたいですよね。そのような場合には白湯でも構いません。十分な水分補給をしながら腸も起こしてあげましょう。

また、睡眠後は身体の水分がとても不足している状態です。水分不足は便秘に直結するため、しっかりと水分をとって排便を促します。

2.乳酸菌を摂る

腸内環境を整えるために、善玉菌の存在を無視することはできません。そして善玉菌は乳酸菌を多く含む食材を取り入れることで増やすことができます。

乳酸菌と聞くと、まず第一に浮かぶのがヨーグルトですよね。もちろんヨーグルトは腸にとって非常に良い食べ物のひとつですが、乳酸菌を含む食材はそれだけではありません。具体的には、以下の食べ物に乳酸菌が多く含まれています。

・味噌、キムチ、漬物、チーズなどの発酵食品
・甘酒やマッコリなどの特定のアルコール
・発酵バター

これらを見ていると、すべて発酵食品だということがわかります。というのも、発酵された食品は通常の食材よりも栄養素が高く、吸収もされやすいのです。身体に良い発酵食品を上手に食生活に取り入れ、乳酸菌を育てましょう。

3.食物繊維を摂る

乳酸菌と並行して腸活に欠かせない栄養素が『食物繊維』です。食物繊維には腸内の悪玉菌を減らしてくれる働きがあるため、継続して取り入れることでお通じの調子も整います。食物繊維が多く含まれている食材は以下の通りです。
・サツマイモや里芋などの芋類
・ごぼうや人参などの根菜
・納豆やあずきやうずら豆などの豆類
柑橘類のフルーツ
海藻
もち麦

近年の日本は食生活が多様化したことによって、1日の食物繊維の摂取量が減ったと言われています。朝食にフルーツを摂ったり食事の基本はできるだけ和食にしたりと、意識して毎日に取り入れましょう。

4.飲み物でも上手に栄養を取り入れる

食事だけではなく、できれば飲み物にも気をつかいたいところです。飲み物を変えるのは比較的すぐにトライできますよね。ぜひ今日から始めてみましょう。腸のために良いとされている飲み物は以下の3つです。

・カフェインによって排便を促してくれるコーヒーや紅茶
・食物繊維を多く含んでいる抹茶
牛乳や飲むヨーグルトなどの乳酸菌が多く含まれたドリンク

ただ、すべての水分をこれらで補うのはNG。基本の水分補給は水やお茶がおすすめです。

5.ストレッチや腸のマッサージ

ストレッチやマッサージで外側から腸を刺激するのも腸活のひとつ。

簡単なストレッチのひとつとして、頭の上で手を合わせ、ゆっくりと息を吐きながら横に身体を倒すという方法があります。腹部の横の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じましょう。
椅子に座った状態でもできるので、仕事の合間や少しリフレッシュしたい時にもぜひ実践してみてくださいね。

さらに時間がある方は、腸に手を置き、『の』の字にぐるぐるとマッサージをしてみたり、本格的なヨガを取り入れるのも非常におすすめです。

また、ただ単に深呼吸をするだけでも十分に効果があります。鼻から深く息を吸い、お腹が膨れるのがわかったら、その状態を数秒キープ。口からゆっくりと吐き出します。
次第にお腹がぐるぐると鳴るようになれば、腸が動いている証拠。仰向けに寝ながら行うことで、腸の動きをより感じることができますよ。

6.適度な運動

適度な運動をすることで身体が温まり血流が促進されるため、腸の動きも活発になります。普段からひと駅分歩いてみたり階段で移動するなど、日頃から軽い運動を心がけましょう。もちろん、先ほど紹介したストレッチやヨガは非常に効果的です。

また、血行促進の面からいうと、身体を温めることも非常に大切です。湯船につかったり、暖かいのみ飲み物を意識して飲むことでしっかりと身体を内側から温めることができます。

腸活をする際の注意点

実は、「なんとなくお腹やダイエットに良さそう」という理由で間違った腸活をしている方も多くいるんです。そこで最後に、間違った腸活の方法をお伝えします。
以下の行為はかえって腸に負担をかけてしまうこともあります。今すぐやめましょう。

腸に合わないヨーグルトを食べ続ける

体調に変化が見られなかったり肌が荒れてしまった場合に、「腸内菌が足りないのかな」と勘違いして、毎日過剰にヨーグルトなどを食べる行為はNGです。というのも、すべての菌が全員の腸内菌に最適なわけではないのです。自分の腸内に無い菌を始めて取り込んだ際には、時にその菌を歓迎しないことも十分に考えられます。

ヨーグルトによって含まれている菌の種類や多さはさまざま。いくつかの種類を試してみると、「これを食べている時は調子がいいな」という物が見つかるはずです。自分に最適なヨーグルトを見つけるためにも、いくつかのメーカー商品を定期的に買ってみましょう。

市販の健康食品に注意

次に注意したいのが、市販の健康食品です。一見ヘルシーでダイエットに良さそうなスムージーでも、食品添加物が含まれている可能性があります。
食品添加物は本来人間の身体に必要の無いもの。一部の医師によっては、大腸菌を殺してしまうとも言われているんです。極度に意識するのは逆にストレスになってしまいますが、できるだけ避けるためにも、原材料の表示を確認する習慣をつけることから始めてみましょう。

もちろん、自宅で余計な物を入れないスムージーを作ることができればそれがベストです。りんごなどは皮を剥かずに入れると、食物繊維がたっぷりと摂れますよ。

腸内洗浄

腸内洗浄は便秘解消に良いとよく聞きますが、これにも注意が必要です。もちろん悪玉菌を排出してくれる効果もありますが、一緒に身体に良い影響を与えてくれる菌も洗い流してしまう可能性があるのです。また、なんども繰り返すことで自ら排便する機能を弱めてしまうことも。

身体に悪影響を及ぼすことも十分に考えられるので、基本的にはやらなくては良いでしょう。食物繊維の多い食事や水分補給で排便する力をサポートします。

まとめ

あくまで腸活とは、腸の状態を整えることによって身体のさまざまな不調を改善したり、免疫力を高めたりすることができるというもの。決して、『腸活=痩せる』ということではありません。

しかし、腸活のために行っていることは腸だけでなく身体のさまざまな部分に良い影響をもたらします。継続的に続けてきれいな腸を手に入れることができれば、便秘知らずの痩せやすい体質へと変化する可能性は十分にありますよ。

本記事をきっかけにぜひあなたも、『腸活』を始めてみてはいかがですか?