むくみをスッキリさせる食べ物17選!スーパーでお手軽に買える食材

日々忙しい女性のなかには、朝起きて顔がパンパンにむくんでいたり、夕方になると足がむくんで靴がきつくなったりする方も多いのではないでしょうか?
そんな方のために今回は、嫌なむくみを解消する食べ物17選をご紹介します。日頃から意識的にむくみに効く食べ物を食べていれば、むくみに悩むことも少なくなり、スッキリとした顔や足を手に入れらるはずです!ぜひ参考にしてみてくださいね。

むくみに有効な栄養素・作用

むくみは体内に余分な水分が溜まっている状態ですので、水分バランスを整えるために次のような栄養素が効果的と言われています。

  • 血行を促進するビタミンB群&ビタミンE
  • 体内の水分量を整えるカリウム
  • 利尿作用のあるサポニン

それでは実際に、どのような食品を食べるといいのかご紹介します。

肉・魚類

1.豚肉

豚肉はビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は水溶性のため、豚しゃぶなどはビタミンB1が洗い流されてしまうかもしれません。豚汁にしたり焼いたりして食べてみてください。

2.牛肉

牛肉は、必須アミノ酸と呼ばれる良質なタンパク質が豊富です。牛肉はエネルギーの源となりパワーが出るとも言われていますね。また、ビタミンB6も牛肉から補うことができます。

3.カツオ

カツオには塩分排出を助けるカリウムが豊富に含まれています。春に獲れる「初カツオ」と秋に獲れる「戻りカツオ」がありますが、初カツオの方が若干カリウムが多いそうです。

4.マグロ

マグロの赤身は、タンパク質が豊富でカロリーも低いのでおすすめです。血行を良くするビタミンEや、不足しがちな鉄分も補うことができます。

野菜

5.トマト

リコピンをはじめとする美容効果の高い成分をたくさん含むトマト。むくみの解消以外にも、美肌効果や老化予防、腸内環境を整える作用も期待できます。生よりも加熱した方が、効率的に栄養を摂取できるそうです。

6.きのこ

きのこにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムが体内の余分な塩分を排出し、水分バランスを整えます。きのこはどんな料理にも合わせやすいので、万能な食材ですね。

7.かぼちゃ

秋の旬野菜としても馴染みのあるかぼちゃは、カリウムビタミン類を含みます。食物繊維も豊富なため、便秘気味の方にもおすすめの食材です。

8.きゅうり

ほとんど水分でできていると言われるきゅうりですが、ちゃんと栄養もあります。きゅうりに含まれるカリウムは、むくみ解消を助けます。ぬか漬けにすると、ビタミンB1も一緒に摂取できます。

9.ほうれん草

鉄分やビタミン類をたくさん含むほうれん草。旬である冬に出回っているほうれん草の方が、栄養価は高いそうです。おかずとして調理するもよし、スムージーにして飲むもよしの万能野菜です。

10.長いも

長いもには、体内の塩分を排出するカリウムが豊富に含まれています。生のままシャキシャキとした歯ごたえを楽しんでみたり、グラタンや揚げ物でホクホクした食感を味わったりするのがいいですね。

11.冬瓜(トウガン)

冬瓜は、きゅうりやスイカと同じウリ科の野菜です。カリウムが腎臓に作用し、むくみ解消や高血圧の予防につながります。漢字とは逆で、夏に旬を迎えます。

フルーツ

12.バナナ

バナナに含まれるビタミンB群は、むくみの解消以外に、疲労回復効果も期待できます。調理により失われやすい栄養素であるカリウムも、生で食べることの多いバナナなら効率的に摂取可能です。

13.りんご

「りんごは医者いらず」と言われるほど栄養価の高いフルーツです。油っぽい食事と一緒にりんごを食べると、生活習慣病の予防にもなるそうです。

14.すいか

夏になると食べたくなるスイカもむくみには効果的です。利尿作用があるため体内に増えすぎた水分を排出しやすくなります。疲労回復にもおすすめのフルーツです。

豆類

15.納豆

納豆の原料である大豆は、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどを豊富に含みます。しらすなどの小魚と合わせて食べると、さらにむくみ解消につながります。

16.ごま

ごまも昔から栄養価の高い食品として知られています。ごまの栄養を効果的に摂取するには、ペーストやすりごまが良いそうです。1日おおさじ2杯程度が健康に良い目安とされています。

17.あずき

あずきの皮にはサポニンが含まれており、利尿作用があります。同じくむくみに効果的なかぼちゃと、あずきを一緒に煮て食べれば、美味しく簡単にむくみが解消されそうです。

最後に

今回は、むくみを解消する食べ物17選をご紹介しました。
ビタミンB群・サポニン・カリウムなどを摂取すると、体内の水分バランスが整ってむくみの解消に役立ちます。ご紹介したのは馴染みのある食材ばかりなので、近所のスーパーでも手に入りやすいはずです。
むくみが気になっている方は、ぜひ食べてみてくださいね!